Zdrowe święta – cenne wskazówki i przepisy

Świąteczne stoły w większości polskich domów uginają się od jedzenia, a słowo umiar często wypada na kilka dni ze słownika…

Zdrowe-swieta-Harmony-Clinic

Świąteczne stoły w większości polskich domów uginają się od jedzenia, a słowo umiar często wypada na kilka dni ze słownika. Spotkania rodzinne, ulubione potrawy -często wysokokaloryczne- i  namawianie do jedzenia nie pomagają oczywiście w zachowaniu zdrowego rozsądku. Pierogi, uszka, smażone rybki, ciasta,  –  przy takich przysmakach nietrudno o wzrost wagi.

Jednakże nie chodzi o to, aby pozbawiać się radości skosztowania świątecznych potraw. Wystarczy po prostu jeść „z głową”, by wskazówka wagi w nowym roku nie pokazała dodatkowych kilogramów. Święta mają być dla nas miłym, przyjemnym czasem, bez wyrzeczeń, restrykcyjnych diet i liczenia kalorii. Dobrze byłoby zachować balans pomiędzy przyjemnością płynącą z jedzenia a zasadami zdrowego odżywiania.

Warto mieć na uwadze, że święta trwają do drugiego dnia świąt, a nie do Trzech Króli 🙂 Tyjemy przez to, że po świętach także się nie pilnujemy. Dwa dni babcinych pierogów i maminych ciast naprawdę nie zrobią nam krzywdy.  Jednocześnie nie ma potrzeby przeginania w drugą stronę – najadania się na zapas – może to skończyć się nieciekawie dla żołądka i pozostaną też wyrzuty sumienia.

Można jednak uniknąć tych przykrych konsekwencji. Wystarczy tylko odpowiednio zaplanować święta i zachować zdrowy rozsądek w ilości spożywanych potraw.

Jak zatem nie przytyć w święta?

  • Zacznij dzień wigilijny sycącym, odżywczym śniadaniem, najlepiej białkowo-tłuszczowym, np. jajecznica, omlet z awokado i łososiem etc.
  • Nie głodź się w dniu Wigilii i nie stosuj żadnych diet przed świętami
  • Jeśli chcesz spróbować wszystkich dań, staraj się nakładać mniejsze porcje
  • Przygotuj potrawy z mniejszą ilością węglowodanów i tłuszczu
  • Bądź asertywny – naucz się odmawiać
  • Zrezygnuj z kupnych słodyczy
  • Wstawaj od stołu, wybierz się na spacer
  • Jedz powoli i uważnie, pamiętaj, że ludzki mózg otrzymuje informacje o pierwszym kęsie dopiero 15 minut po jego spożyciu
  • Zrezygnuj z chleba i ziemniaków
  • Pomiędzy posiłkami pij dużo wody

Co zrobić, aby potrawy świąteczne były zdrowsze i mniej kaloryczne?

  • Zamień smażenie na gotowanie, parowanie, duszenie
  • Jeśli musisz zjeść smażoną rybę/pieroga to pamiętaj o dobrych tłuszczach z wysoką temperaturą dymienia, np. masło klarowane, olej ryżowy
  • Zamiast bułki tartej do panierowania użyj otrębów lub mąki z ciecierzycy
  • Zupy zabielaj jogurtem naturalnym zamiast śmietaną
  • Tłuste mięsa zamień na chude
  • Zamiast białej mąki do pierogów użyj mąki orkiszowej
  • Zmniejsz ilość cukru w recepturach na ciasta
  • Tłusty twaróg w serniku zastąp chudym
  • Czekoladowe polewy zamień na cukier puder z cynamonem i kakao
  • Nie dosładzaj kompotu z suszu owocowego

A co zrobić z nadmiarem jedzenia? Najlepiej do tego nie dopuścić już na etapie zakupów i przygotowań. Jedzenie, które zostało możemy pomrozić, rozdać bliskim lub przyjaciołom oraz podzielić się z potrzebującymi w domach opieki, schroniskach. W wielu miastach funkcjonują tez lodówki społeczne, w których można zostawić smakołyki dla osób bezdomnych.

Dbaj o siebie, bądź uważny, szanuj swoje ciało, ale jeśli już dotknie Cię przejedzenie i niestrawność pamiętaj o popijaniu siemienia lnianego, aloesu, mięty, kopru włoskiego, naparu z kozieradki czy prebiotyków (dla jelit).

A teraz coś dla tych, którzy uwielbiają być w kuchni i chcą przygotować zdrowe i smaczne potrawy!

Pierogi z batatów z soczewicą i kaszą jaglaną

Składniki na farsz:

  • 150g czerwonej soczewicy
  • 100g kaszy jaglanej
  • 50g pestek dyni
  • 1 cebula
  • 5-6 suszonych pomidorów
  • pęczek natki
  • przyprawy: kurkuma, tymianek, kminek

Ciasto:

  • 250g batatów
  • 400g mąki orkiszowej
  • oliwa
  • oregano, papryka słodka

Po ugotowaniu soczewicę zblendować z kaszą, dynią, pomidorami, cebulą. Dodać posiekaną natkę i wymieszać. Bataty ponakłuwać i piec w piekarniku ok. 60min. Po tym czasie obrać ze skórki, zrobić puree i połączyć z oliwą i mąką, dodawać stopniowo gorącej wody, aby uzyskać gładkie ciasto. Dalej postępować, jak z tradycyjnym ciastem na pierogi. Faszerować i gotować w osolonej wodzie.

Boczniaki a’la śledzie:

Składniki:

  • 400g boczniaków
  • 4 ogórki kiszone
  • pęczek koperku
  • jogurt naturalny 400g
  • 1 duża cebula
  • sól, pieprz

Boczniaki umyć, pokroić na mniejsze paski , poddusić chwilę. Jogurt wymieszać z koperkiem, odsączonymi i posiekanymi drobno ogórkami i cebulą. Dodać boczniaki, połączyć wszystko i przełożyć do słoika. Podawać schłodzone.

Pasztet warzywny

 Składniki:

  • 200g komosy ryżowej (quinoa)
  • 100g pestek dyni
  • 40g suszonych grzybów
  • 6-7 pomidorów suszonych
  • 3 marchewki
  • 1 pietruszka
  • 1/2 korzenia selera
  • 2 cebule
  • 2 jaja
  • przyprawy: sól, pieprz, kurkuma, tymianek, oregano, gałka muszkatołowa

Ugotuj kaszę, dodaj podprażony słonecznik, starte i podduszone warzywa korzeniowe. Następnie połącz zresztą składników i przyprawami. Masę zblenduj i przełóż do brytfanny. Piecz w temperaturze 200C ok. 90min. Pokrój dopiero po wystudzeniu.

Piernik gryczany z żurawiną

Składniki:

  • 200 g szklanki mąki gryczanej niepalonej
  • 150ml mleka roślinnego (owsiane, ryżowe, orzechowe)
  • 2 jaja
  • 4 łyżki miodu
  • 100g żurawiny
  • 100g orzechów włoskich
  • 2 łyż proszku do pieczenia
  • 2 łyżki kakao
  • 2 łyżki przyprawy korzennej
  • mandarynki (opcjonalnie)

Jaja miksujemy , dodajemy mleko, miód, kakao, przyprawy, proszek i mąkę. Następnie mieszamy masę z orzechami i żurawiną. Przelewamy do formy i pieczemy 45min w 180C. Możemy udekorować cukrem pudrem i mandarynkami.

Majonez I

Składniki:

  • 200g ugotowanej fasoli Jasiek
  • 50ml oliwy
  • 1 łyż musztardy
  • 1 łyż soku z cytryny
  • 1 łyż octu jabłkowego
  • sól, pieprz
  • opcjonalnie ząbek czosnku

Wszystko miksuj na gładką masę, dolej wody niegazowanej, aby uzyskać odpowiednią konsystencję.

Majonez II

Składniki:

  • 2 żółtka
  • 1 łyż musztardy
  • 1 łyż soku z cytryny
  • 1,5 szkl oliwy
  • sól, pieprz

Wszystko miksuj na gładką masę, dolej wody niegazowanej, aby uzyskać odpowiednią konsystencję.

Wspaniałych przygotowań oraz radosnych i pysznych Świąt Bożego Narodzenia!

Marta Kierzkowska-Grzybek
psychodietetyk Harmony Clinic